Programme de musculation maison : Comment faire du sport pendant le Covid ?
L’état d’alarme comme mesure pour arrêter la pandémie de coronavirus nous fera passer beaucoup plus de temps à la maison sans pouvoir marcher, courir ou aller au gymnase. Dans cette période de quarantaine généralisée, il est donc presque inévitable de rester assis et inactif pendant de nombreuses heures. Pour cette raison, et parce que le sport, en plus de votre santé et de votre forme physique, est bon pour l’anxiété face à cette crise, nous vous proposons quelques exercices à faire à la maison. Bien sûr, sans perdre de vue une alimentation équilibrée.
L’importance du sport en temps de Covid
Rester en forme n’est pas seulement une question esthétique, nous devons le faire pour notre santé. Même un mode de vie sédentaire pendant quelques semaines comporte des risques tels que l’abaissement des défenses immunitaires, la promotion du surpoids et de l’obésité, l’hypertension artérielle, les troubles métaboliques, la dépression et l’anxiété, et chez certains sujets, cela pourrait augmenter le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires, diabète et autres pathologies.
Le sport est associé au mouvement en plein air, à la salle de sport ou à la piscine, il faut maintenant réinventer nos saines habitudes dans notre salon ou dans la chambre : cela nous aide à brûler des calories même étant sur place. Ceux qui ont le privilège d’avoir des équipements comme un tapis roulant, le moment est venu de les utiliser encore plus ou de les rafraîchir. Alternativement, il existe différentes méthodes et exercices qui vous permettront de rester en forme, même sans l’utilisation d’outils spéciaux et dans un espace limité.
Comment pratiquer du sport pendant cette période de pandémie Covid et les diverses interdiction ?
Pour ce qui est de ce qu’il faut faire, les directives internationales recommandent deux types d’activités physiques : des exercices pour améliorer la mobilité articulaire et des exercices pour renforcer les muscles. Bien sûr, si l’alternative est l’absence totale, il est parfaitement normal d’effectuer ne serait-ce qu’un seul des deux types d’exercices. Mais gardez à l’esprit que c’est le schéma idéal recommandé pour un programme musculation maison :
- Exercices d’échauffement
- Exercices pour la mobilité articulaire
- Exercices pour renforcer les muscles
- Exercices d’étirement finaux
Exemples d’exercices pour rester en forme à la maison
Push-ups sur le canapé (10s)
Commencez par des pompes. Transformez simplement votre canapé de relaxation en un outil de gym utile. Placez vos mains sur le canapé pour avoir moins de poids sur vos bras. Vos mains sont placées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges les unes que les autres. Essayez de descendre lentement et de toucher le canapé avec votre poitrine, puis revenez à la position de départ en essayant toujours de garder la rétroversion du bassin.
Élastique de traction (10s)
Assis confortablement sur votre tapis ou tapis, prenez un élastique et attachez-le sous vos pieds. Si vous voulez avoir plus de tension, écartez vos pieds. Alors que pour régler la résistance, faites rouler l’élastique dans la main, plus il sera enroulé, plus vous aurez de la difficulté. Tirez l’élastique vers vous avec vos coudes attachés à votre corps. Je recommande les épaules vers le bas et le dos droit, ne pas cambrer en avant. Ensuite, ramenez l’élastique à la position de départ sans jamais perdre le contrôle.
Renforcement des abdominaux (30s)
Pour les amateurs de fitness et de gym, c’est certainement l’un des exercices les plus redoutés, mais aussi parmi les plus efficaces pour ceux qui veulent obtenir un abdomen en acier. Exercice isométrique classique pour entraîner tous les muscles abdominaux. Positionnez votre ventre vers le haut, levez vos jambes et étirez vos bras devant vous (version simplifiée) tout en maintenant la position qui va former un bateau. Pour les plus audacieux, vous pouvez ramener vos bras tendus derrière votre cou. Nous maintenons la position sans perdre de tension ni de contrôle du bassin, qui doit être rétracté pendant toute la durée de l’exercice.
Planche (30s)
Un autre exercice de résistance et très efficace pour entraîner tout le corps. Sur le ventre, placez vos avant-bras sur le sol en ligne droite avec vos épaules afin qu’ils soient parallèles les uns aux autres. Soulevez vos fesses, mais il est recommandé d’éviter de les garder trop hautes. Tenez la position pendant 30 secondes. Pensez à respirer.
Planche latérale (30s)
Pareil que le précédent, cet exercice cette fois va renforcer les abdominaux obliques et le muscle abdominal transverse. Toujours libre, positionnez-vous sur le côté et posez votre coude sur le sol, puis soulevez-vous du sol. Le poids du corps est alors concentré sur l’avant-bras qui, dans ce cas également, doit rester aligné avec l’épaule.
Hyper extensions (30s)
Allongez-vous sur le sol, le ventre sur le sol (position couchée), les jambes droites avec les pieds marteaux. Les mains peuvent être placées derrière le cou, sous le menton, le long des hanches avec les paumes de la main vers le haut, étirées vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Ponts au sol (30s)
Allongez-vous sur le dos (ventre vers le haut) étendez vos bras sur les côtés, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol puis soulevez les fesses et le bassin tout en gardant toujours le haut du dos, les épaules, les bras et la tête se pencher sur le sol. Soulevez et maintenez la position pendant 30 secondes.
Squats
Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Pliez vos genoux aussi confortablement que possible, en gardant vos talons sur le sol et vos genoux au-dessus (et non devant) vos pieds. Pliez et redressez vos jambes. Faites cet exercice 10 à 15 fois (ou plus), reposez-vous 30 à 60 secondes et faites jusqu’à cinq séries. Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers.
Superman
Mettez-vous à quatre pattes pour que vos mains soient alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Amenez un bras en avant et la jambe opposée en arrière, puis changez de côté. Faites cet exercice 20 à 30 fois (ou plus), reposez-vous de 30 à 60 secondes et faites jusqu’à cinq séries. Avec cet exercice, vous renforcez les muscles abdominaux, fessiers et du dos.
Chaise murale
Puisque tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est un mur, les murs de votre maison seront parfaits. Positionnez votre dos au mur, penchez bien votre dos en le gardant serré et imaginez une chaise imaginaire. Placez vos pieds à égalité avec votre fémur par rapport au mur en essayant d’atteindre un angle d’environ 90 degrés. Penchez votre tête contre le mur et gardez vos mains à vos côtés. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Cric sauteur (10)
Pensiez-vous que vous pourriez vous en tirer sans cardio? Oui, de nombreux parcs sont fermés ainsi que des gymnases, mais il existe des exercices à la maison qui peuvent aider votre entraînement aérobie. Pieds ensemble, jambes tendues et bras sur les côtés, levez les bras au-dessus de votre tête et sautez avec les jambes écartées. Toujours en synchronisme, revenez à la position de départ et continuez à répéter le mouvement sans vous arrêter.
Étirements élastiques (10)
La presse militaire est un excellent exercice d’épaule. En position debout, passez l’élastique sous vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez à nouveau l’élastique et amenez vos mains à hauteur d’épaule. Le dos droit, poussez jusqu’à ce que votre coude soit presque complètement étendu, contrôlez la descente en revenant à la position de départ.
Mettez vos jambes contre le mur Soutenez fermement vos hanches (5 à 10 cm) contre le mur et laissez vos jambes reposer. Fermez les yeux et détendez votre corps tout en approfondissant progressivement votre respiration. Concentrez-vous sur cette dernière et essayez de ne pas être distrait par des pensées ou des inquiétudes. Restez dans cette position jusqu’à cinq minutes. On dit que cette position est confortable, relaxante et soulage le stress.
L’entraînement complet dure environ 30 minutes. Répétez ces exercices 3 à 4 fois par semaine. Effectuez une série après l’autre, en gravissant respectivement une répétition et trois secondes pour les exercices de résistance.
Un point important est d’éviter de faire des activités qui ne vous conviennent pas : évaluez toujours si les exercices que vous allez faire sont durables pour votre corps. Si vous venez d’une longue période d’inactivité, par exemple, évitez de commencer par des séances trop longues et fatigantes : votre corps, peu habitué à un tel effort depuis longtemps, pourrait en souffrir.
